0911 586 655
V dnešnej dobe trávime značnú časť dňa sedením – či už v práci, doma pri počítači alebo pri oddychu na sedačke. Správne sedenie je kľúčové pre naše zdravie, produktivitu a celkovú pohodu. Prečítajte si, ako správne a ergonomicky sedieť na rôznych typoch stoličiek a kresiel.
Užitočné tipy pre zdravé sedenie
Zdravé sedenie si vyžaduje hlavne aktívny prístup. Pravidelne si pripomínajte kontrolovanie držania tela a podľa potreby ho upravte. Pomôcť vám môžu aj pripomienky v telefóne, ktoré vás vyzvú na krátku prestávku a zmenu polohy.
Nezabúdajte na dôležitosť dynamického sedenia a pravidelných prestávok počas práce. Tieto praktiky môžu výrazne zmierniť napätie v svaloch, zlepšiť krvný obeh a predísť stuhnutiu. Odporúča sa každých 30 až 60 minút vstať z kresla a prejsť sa po miestnosti. Využite túto príležitosť na vykonanie jednoduchých strečingových cvičení zameraných na krk, ramená, chrbát a nohy. Zároveň nezabudnite využívať všetky možnosti nastavenia vašej kancelárskej stoličky na zmenu polohy. Týmito jednoduchými krokmi uvoľníte napätie, zlepšíte flexibilitu a podporíte zdravé držanie tela.
Pravidelné zaraďovanie týchto aktivít do vášho pracovného režimu vám pomôže predchádzať bolestiam a udržať si celkovú pohodu počas dlhodobého sedenia. Pamätajte, že aj malé zmeny v rutine môžu mať veľký vplyv na vaše zdravie a produktivitu. Pomôcť si môžete aj ďalšími ergonomickými pomôckami, ako sú podložky pod zápästia a pod nohy. Tieto doplnky podporia správne držanie tela a znížia tlak na kĺby a svaly.
Poznáte pravidlo 20-20-20? Je to jednoduchá, ale efektívna technika, ktorá slúži na zníženie namáhania očí a celkového diskomfortu pri dlhodobom sedení a práci, najmä pri používaní obrazoviek. Je odporúčané predovšetkým na ochranu zraku, ale má pozitívny vplyv aj na celkové zdravie počas dlhodobého sedenia. Toto pravidlo odporúča, aby ste každých 20 minút odvrátili pohľad od obrazovky a zamerali sa na niečo, čo je vzdialené aspoň 20 stôp (približne 6 metrov) po dobu 20 sekúnd. Pravidelné prestávky pomáhajú nielen očiam, ale aj svalom, kĺbom a celkovému držaniu tela.
A v neposlednom rade, dôležitá je samozrejme aj kvalita stoličky či kresla. Investícia do kvalitného ergonomického sedenia sa vám vráti v podobe zníženej bolesti a zvýšenej produktivity. Vyberte si stoličku s nastaviteľnou výškou, opierkou chrbta a lakťovými podrúčkami, ktorá poskytuje dostatočnú podporu.
Pamätajte, že každý človek je iný a to, čo funguje pre jedného, nemusí fungovať pre druhého. Ak máte chronické bolesti alebo iné zdravotné problémy, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.
Praktické cvičenia na stoličke
V rámci rozhýbania tela môžete skúsiť zopár jednoduchých cvikov, ktoré zvládnete priamo na svojej stoličke či kresle, pokojne aj na sedačke:
- Otáčanie hlavy – užitočný a efektívny spôsob, ako si precvičiť hlavu a krk. Pomaly otáčajte hlavu do strán a hore-dole, ako keď prikyvujete „áno“ a „nie“. V každej polohe zostaňte aspoň 10 sekúnd.
- Spojte ruky za chrbtom a jemne natiahnite smerom dozadu.
- Spojte ruky za hlavou a pomaly sa otáčajte do strán tak, aby ste zapojili aj trup.
- Zostaňte sedieť, predkloňte sa a chyťte sa rukami za lýtka. Pokiaľ sa dá, môžete posunúť ruky až na zem.
Prečo je správne sedenie dôležité?
Správne sedenie je komplexný problém, ktorý ovplyvňuje naše zdravie na mnohých úrovniach. Okrem toho, že predchádza bolestiam pohybového aparátu, ako sú bolesti chrbta, krku a ramien, zlepšuje aj naše držanie tela a celkovú postúru. To má následne pozitívny vplyv na našu psychiku a sebavedomie. Navyše, správne sedenie podporuje našu produktivitu a koncentráciu, čo je dôležité najmä v pracovnom a študijnom živote. Dlhodobým dodržiavaním správnej techniky sedenia môžeme výrazne znížiť riziko vzniku vážnych zdravotných problémov a zlepšiť svoju celkovú pohodu.
Správne sedenie na kancelárskej stoličke
Správne nastavenie a používanie kancelárskej stoličky je kľúčové pre udržanie zdravého držania tela a prevenciu bolestí spojených s dlhodobým sedením. Ergonomické sedenie zahŕňa nielen správne nastavenie stoličky, ale aj udržiavanie správnej pozície tela a pravidelné zmeny polohy. Nasledujúce body vám pomôžu optimalizovať vaše pracovné prostredie pre maximálne pohodlie a produktivitu.
Nastavenie kancelárskej stoličky
- Výška: Pri sedení na kancelárskej stoličke by mali byť chodidlá celou plochou na zemi, pričom kolená zvierajú 90-stupňový uhol.
- Hĺbka sedadla: Medzi predným okrajom sedadla a zadnou časťou kolien by mala zostať medzera široká približne na 2-3 prsty.
- Opierka chrbta: Nastavte ju tak, aby podporovala prirodzené zakrivenie chrbtice. Mala by poskytovať pohodlie a oporu. Väčšina ľudí uprednostňuje mierne naklonenie dozadu (približne 100-110 stupňov).
- Podrúčky: Nastavte ich do takej výšky, aby pri ich použití boli lakte v 90-stupňovom uhle.
- Výška stola: Pre prevenciu bolestí chrbta a zlého držania tela nastavte výšku stola tak, aby vaše lakte boli v úrovni pracovnej plochy. Príliš nízky stôl môže viesť k hrbeniu, zatiaľ čo príliš vysoký môže spôsobiť napätie v ramenách.
Správna pozícia počas sedenia
- Chrbát rovný, ramená uvoľnené – seďte rovno, ale nie strnulo. Ramená nechajte prirodzene klesnúť, neťahajte ich smerom k ušiam.
- Hlava v rovine s monitorom, brada mierne sklonená – monitor by mal byť tak, aby bol horný okraj mierne pod výškou očí.
- Lakte blízko tela – vyhýbajte sa roztiahnutiu lakťov do strán alebo ich príliš tesnému pritlačeniu k telu. Predlaktia by mali byť rovnobežne s podlahou.
Zápästia v neutrálnej pozícii pri písaní – vyhýbajte sa ohýbaniu zápästí nahor, nadol alebo do strán.
Ako správne sedieť v kresle?
Podobne ako pri kancelárskych stoličkách, aj sedenie v kresle má svoje pravidlá, ktorých dodržiavane poteší váš chrbát. Prvým krokom je správne posadenie sa hlboko do kresla. Nesadajte si do kresla len čiastočne, bedrá by mali byť blízko zadnej časti, aby nevznikala medzera medzi vami a kreslom.
Kreslo by malo mať dobre tvarovanú opierku poskytujúcu dostatočnú podporu bedrovej oblasti chrbtice, čo pomáha udržiavať jej prirodzené zakrivenie a predchádza bolestiam. Bonusom je aj nastaviteľná opierka hlavy, ktorá umožňuje prispôsobiť kreslo individuálnym potrebám, podporuje krčnú chrbticu a uvoľňuje napätie v šiji.
Celkové pohodlie podčiarkne podnožka pod nohy. Ak máte kreslo bez možnosti podopretia nôh, doplňte ho taburetkou s mäkkým polstrovaním. Podloženie nôh je obzvlášť dôležité pri dlhšom sedení alebo pre ľudí trpiacich opuchmi nôh.
Uistite sa, že kreslo je primerane veľké pre vašu postavu a ak je to možné, vyskúšajte si ho priamo v predajni. Pre náročnejšiu klientelu sú vhodné kreslá s motorovými funkciami polohovania chrbta a nôh, o ktorých si povieme v ďalšej časti článku.
Napriek ergonomickému dizajnu je možné aj v polohovateľnom kresle sedieť nesprávne. Medzi časté chyby patrí zlé nastavenie, skĺznutie do nesprávnej polohy, ignorovanie opierky chrbta, prekríženie nôh, či príliš dlhé sedenie bez zmeny polohy. Pamätajte, že aj to najlepšie ergonomické kreslo vyžaduje správne používanie a pravidelné prispôsobovanie potrebám užívateľa.
Relaxačné a polohovateľné kreslá: Oáza pokoja u vás doma
Ak hľadáte maximálne pohodlie a relaxáciu, určite by ste mali zvážiť investíciu do relaxačného alebo polohovateľného kresla. Tieto typy kresiel ponúkajú množstvo ďalších výhod pre vaše zdravie:
- Možnosť polohovania: Vďaka možnosti nastavenia opierky chrbta a podnožky si môžete vytvoriť ideálnu polohu pri čítaní, sledovaní televízie alebo bežnej relaxácii.
- Masážne funkcie: Mnohé moderné relaxačné kreslá sú vybavené masážnymi funkciami, ktoré pomáhajú uvoľniť svalové napätie a zmierniť bolesti.
- Vyhrievanie: Niektoré modely kresiel ponúkajú aj funkciu vyhrievania, ktorá príjemne zahreje vaše telo a uvoľní svaly. Teplo pôsobí priamo na svaly, rozširuje krvné cievy a zlepšuje prietok krvi. Ľudia trpiaci bolesťami kĺbov, najmä tí s artritídou, často pociťujú vďaka vyhrievaniu úľavu. Okrem toho, teplo má prirodzený relaxačný účinok na telo aj myseľ.
- Moderný dizajn: Relaxačné kreslá už dávno nie sú len nudné a ťažkopádne. Dnešné modely sa vyznačujú moderným dizajnom a môžu sa stať skutočne originálnym doplnkom interiéru.
Výber správneho kresla je investíciou do vášho zdravia a pohody. Pri jeho výbere sa zamerajte na podporu chrbtice, možnosti nastavenia a ďalšie funkcie, ktoré vám prinesú maximálny komfort. Ak hľadáte niečo výnimočné, určite by ste mali zvážiť relaxačné alebo polohovateľné kreslo.
Náš TIP: Poznáte leňošky? Očaria vás svojím elegantným dizajnom a pohodlným sedením vďaka opierkam chrbta a rúk. Mäkký látkový poťah dodá vášmu odpočinku ten správny šmrnc a vy si po dlhom sedení na kancelárskej stoličke môžete dopriať dokonalý relax.
Správne sedenie na sedačke
Sedenie na sedačke je neodmysliteľnou súčasťou nášho každodenného života. Avšak, aby sme si pri tom udržali zdravie a pohodu, je dôležité vybrať správnu sedačku a hlavne zaujať na nej správnu pozíciu.
Pri výbere sedačky sa zamerajte na pevné, ale pohodlné čalúnenie, ktoré poskytne dostatočnú oporu bez nadmerného zabárania. Ideálnou voľbou sú sedačky s nastaviteľnou opierkou chrbta, ktoré sa ešte lepšie prispôsobia vašim individuálnym potrebám.
Správne sedenie na pohovke je pre prevenciu bolestí chrbta rovnako dôležité, ako sedenie kdekoľvek inde. Ideálna pozícia je s nohami v pravom uhle, chodidlami pevne na zemi a chrbtom plne podopretým pohovkou alebo vankúšmi. V tejto polohe je telo dokonale zarovnané – hlava je v súlade s ramenami a chrbticou a boky ostávajú v úrovni kolien. Snažte sa vyhnúť dlhšiemu sedeniu s prekríženými nohami, pretože môže narušiť správnu cirkuláciu krvi v dolných končatinách.
Pravidelne meňte polohu, aby ste predišli nadmernému zaťaženiu chrbtice. Ak máte sedačku s väčším priestorom, môžete si nohy vyložiť alebo použiť podnožku či taburetku pre lepšiu podporu. Dlhodobé zotrvanie v jednej pozícii môže spôsobiť stuhnutosť a preto je dôležité pravidelne meniť polohu, prípadne vstať a prejsť sa, hoci len na krátku vzdialenosť.
Niektoré sedacie pohovky majú väčšiu hĺbku sedenia a môže byť zložité sedieť vzpriamene pohodlným spôsobom – najmä ak máte kratšie nohy. Riešením je výber sedačky s nastaviteľnou hĺbkou alebo vypodloženie vankúšmi, aby ste podopreli hornú časť chrbta a predišli skĺznutiu.
Notebooky a práca z pohovky
Vankúše sú vynikajúcim pomocníkom pri zlepšovaní vašej polohy sedenia na pohovke. Ak často čítate alebo používate notebook, môžete po čase pociťovať napätie v krku. Toto nepohodlie môžete zmierniť správnym umiestnením vankúšov na podporu vašej polohy. Je však dôležité poznamenať, že dlhodobé sedenie s notebookom na pohovke nie je vo všeobecnosti odporúčané. Hoci môže byť lákavé stráviť celý deň na sedačke, vaša chrbtica by vám za to nebola vďačná. Pri dlhšej práci je lepšie presunúť sa na ergonomickú kancelársku stoličku, ktorá poskytuje lepšiu oporu pre vaše telo.
Venovaním pozornosti polohe pri sedení, pravidelnou zmenou pozície a používaním správne nastaveného nábytku môžeme významne zlepšiť naše zdravie a predísť mnohým zdravotným problémom. Pamätajte, že najlepšia poloha je vždy tá ďalšia – pravidelný pohyb a zmena polohy sú základom zdravého sedenia.
